Hardlooptechniek verbeteren door reflexen te trainen!

 

Op ruggenmerg niveau zijn er standaard beweegpatronen opgeslagen waar jij zonder tussenkomst van de hersenen gebruik van kan maken. Dit resulteert in een beweging waar jij niet over hoeft na te denken en die weinig energie kost. Deze bewegingen zijn erg flexibel en passen zich daarom voortdurend aan de omgeving aan. De zogenaamde central pattern generators (CPG) zorgen voor deze beweegpatronen. Tijdens het wandelen, eenbenig springen en tijdens het hardlopen maak jij gebruik van deze door CPG gestuurde beweegpatronen.

Alle bovengenoemde activiteiten zijn het gevolg van de struikel (2) en gekruiste extensie (1) reflex. De naam van de struikel reflex verraadt zijn functie al een beetje. Op het blijven haken van jouw voet, achter die stoeprand die je niet iets te laat zag, wordt gereageerd door de heup, knie en enkel krachtig te buigen om te voorkomen dat je plat op je gezicht valt. Hierdoor kan je jouw voet neerzetten voor een volgende stap. Op het moment dat jij de stap hebt gemaakt realiseer jij pas dat je gestruikeld bent. De gekruiste extensie reflex kenmerkt zich het best door, na het stappen op lego blokje van je vier jarige zoon, het krachtig buigen van de heup, knie en enkel, het optrekken van het bekken en een krachtige strekking van de heup, knie en enkel van het andere been. Beide basispatronen zijn primaire elementen van het hardlopen. Het optimaliseren van het looppatroon moet dan ook gebaseerd zijn op het optimaal in het hardlopen inbouwen van beide patronen.

Om optimaal gebruikt te kunnen maken van deze patronen dient niet alleen gelet te worden op de voetplaatsing, maar ook op de actie van het zwaaibeen. Het zwaaibeen dient op het moment dat het standbeen recht onder de heup is bijna horizontaal te zijn aan de heup met de hiel dichtbij de hamstring.

Het is zeer zinvol om deze bewegingen te laten terugkomen in de krachttraining om zo jouw hardlooptechniek te bevorderen. Het versterken van deze patronen doormiddel van krachttraining wordt ook wel ‘reflexkracht’ genoemd. Voor reflexkracht speelt snelheid een grote rol. Kies daarom een weerstand die niet de snelheid van de beweging beïnvloedt. Voor recreanten is vaak het eigen lichaamsgewicht of een toevoeging van extra weerstand van niet meer dan 20 kg voldoende. Nog effectiever is het toepassen van variatie. Door elke set (of zelfs elke herhaling) de oefeningen net iets aan te passen wordt je lichaam coördinatief uitgedaagd om tegen wisselende weerstanden zijn basispatronen te handhaven. Als de beweging uitdagend genoeg is zal er na ongeveer zes herhalingen de zogeheten neuromusculaire vermoeidheid optreden. Dit kenmerkt zich vaak door een afname van kwaliteit of snelheid van bewegen. Snelheid is lastig te meten, maar door een duidelijk eindpunt te bepalen die jou informatie geeft over het wel of niet goed uitvoeren van de oefening kan je zelf redelijk in kaart brengen wanneer er neuromusculaire vermoeidheid optreedt.

Bij een Sportplan Regular en Premium krijg jij een op maat gemaakt krachtprogramma waar deze reflexpatronen in terugkomen.

Frans Bosch . Krachttraining en coördinatie, een integratieve benadering. 2010 Uitgevers. Rotterdam 2012.